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Quelques
règles suffisent pour ...
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Réajuster
les menus |
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Limiter les sensations de faim,
les fringales, les rages de sucre, la fatigue et |
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Protéger
contre l'anémie il suffit de quelques règles. |
Ces règles s'appliquent aussi bien à une
alimentation végétarienne que non végétarienne et offrent une
excellente occasion de réajuster les menus en reconsidérant deux éléments
nutritifs importants qui peuvent faire défaut:
les protéines et le fer.
Règle
No 1: consommer la bonne dose de protéines
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La dose appropriée de
protéines varie selon l'âge, la taille, le poids santé, l'état de santé
ainsi que l'activité physique d'une personne:
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Pour les
petits et sédentaires, les besoins sont moindres que pour les grands et
sportifs |
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Pour une femme
enceinte ou allaitante,
les besoins sont plus élevés qu'en temps normal |
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Lors
d'une chirurgie ou d'un cancer, les besoins sont plus élevés afin
d'assurer la réparation et la reconstruction de nouveaux tissus |
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Pour les
60 ans et plus, les besoins sont même plus grands qu'à 30 ans |
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Sans faire de calculs
compliqués, les besoins se situent à
un peu moins d'un gramme de
protéines par kilogramme de poids santé. |
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Pour connaître
votre poids en kilos, divisez votre poids en livres par 2,2. Par
exemple, si vous pesez
125 livres,
vous divisez 125 par 2,2 et vous obtenez votre poids en kilos, soit
57 kg. À ce poids, si votre activité est limitée, la dose appropriée
de protéines est d'environ
50 grammes par
jour
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La dose appropriée ne
correspond pas à une quantité maximale. Si vous arrondissez la quantité,
vous ne subissez aucun tort, mais si vous n'atteignez jamais cet objectif,
vous courez le risque d'avoir des pannes d'énergie et autres malaises
associés à un manque de protéines |
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Mais attention,
50 grammes de protéines
ne correspondent pas à 50 grammes de viande.
Les grammes de protéines sont invisibles et ne se pèsent pas chez le
boucher ou le poissonnier. Vous en trouvez au moins 20 grammes dans une
poitrine de poulet ou un filet de poisson ou encore 5 grammes dans un
oeuf, mais moins de 3 grammes dans une tranche de pain de
blé entier. |
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Règle
No 2 - encourager les aliments riches en fer:
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Le
fer est un joueur majeur dans le maintien de la santé...
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Présent dans les globules rouges, il transporte l'oxygène dans le sang,
le met en réserve dans les muscles et permet d'évacuer le gaz carbonique
vers les poumons. Il remplit d'autres fonctions vitales |
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Lorsqu'une personne en manque certains malaises s'installent comme une
fatigue importante, une baisse de la concentration et un affaiblissement
du système immunitaire. On parle d'anémie |
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Le manque de fer est
répandu et se rencontre autant chez les végétariens que chez les non
végétariens, et ce à travers le monde |
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Parce que le fer
présent dans les végétaux est moins bien absorbé que celui contenu dans la
chair animale..
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La dose quotidienne recommandée aux
végétariens stricts
s'élève à 36 mg par jour pour les femmes avant la ménopause et à 16 mg
par jour pour les femmes post ménopausées et les hommes de tout âge |
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Il y a donc lieu
d'enrichir le menu quotidien d'aliments riches en fer et de favoriser
l'absorption. |
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Parmi les aliments les
plus riches en fer, on trouve...
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les céréales à déjeuner
enrichies de fer |
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les abats comme le foie |
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les légumineuses comme
le soya |
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les mollusques comme
les huîtres |
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les moules et les
palourdes |
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la mélasse noire
(blackstrap). |
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Ce n'est donc pas la
viande rouge qui en a l'exclusivité. |
Note:
* Pour en apprendre d'avantage...
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